Žensku kondiciju

Trening snage i izdržljivost - Vodič za početnike

Trening snage i izdržljivost - Vodič za početnike

Treninga snage je proces vježbanje s otporom ojačati mišićno-koštanog sustava. U jednostavnim riječima, bilo koji oblik vježbanja koji koristi neku vrstu otpora (kao što su strojevi, bučica, otpor bendova, ili čak samo tjelesne težine), pojačati će mišiće i kosti u tijelu, a to je treninga snage. Često se obratili raznim imenima kao što su otpor trening, trening s utezima, toniranje, itd

Zašto su Mišići tako važno?

Mišići koriste se svaki put kad se tijelo čini pokret. Od treptati očima na trčanje i penjanje stepenicama, za sve mišiće aktivnosti koriste. Mišići može ugovor, opustite se i pustite silu. Što više mišića tijelo ima, još je gori kapacitet kalorija, što znači da su metabolički aktivne tkiva, što znači veću BMR. Uz sve prednosti snažne mišiće, ovo je vrhunac - mišići sagorijevati kalorije, smanjuje masnoće i čini nas stane. I, trening snage pomaže u razvoju tih mišića. Ne samo dok je osoba vježbanje se on sagorijeva kalorije, ali dugo nakon treninga je više.

Kako uvesti treninga snage vježba u dnevnu rutinu

Kako izgledati kao dama na slikama koje nikada ne čini da su stekli funta u životu, moramo koristiti takve vježbe za našu korist.

load...
  • Izvođenje vježbe u ciklusima, uključujući najmanje tri ciklusa.
  • Umjesto niskog utjecaja, jednoličnim pokretima, ove vježbe su visoki intenzitet s varijacijama koje neće biti slični jedni drugima.
  • Uključiti snagu trening rutinu za 3 - 4 dana u tjednu.
  • Kombinirajte rutinu s kardio vježbama za najbolje rezultate masnoće spaljivanja.
  • Bilo bi 2 do 3 mjeseca da vidi seksi stranu ste mislili da nikada imali.
  • Nakon što to učinite, mišićne mase da steknete će sagorijevati više kalorija u prosjeku, i tako, ti bi i dalje gledati zategnuta (3).

Trening snage kao i druge vježbe mora biti učinjeno nakon konzultacija sa svojim liječnikom, a nastava bi trebala biti s certificiranim instruktorima. Ako želite ići solo na isto, početno ulaganje je samo par bučica i dobre cipele. Počnite s najmanje 5 funti budaletina i graditi ga.

1. Ugrijavanja

Zagrijavanje treba biti dinamičan i treba uključiti istezanje sve glavne grupe mišića, uključujući noge, ruke i ramena. Ima bi trebao biti 5-10 minuta zagrijati, a broj otkucaja srca treba biti malo povišen nakon zagrijavanja.

2. Noge

Noge su najveći mišićnih skupina te su u stanju podnijeti maksimalnu težinu. Čučanj i iskorak su učinili u ponavljanja za izgradnju izdržljivosti. Nogu podiže i udarci su također mora.

load...

3. Bokovi

Čučanj i udarci čine ovaj dio. Skijaš čučnjevi osobito izazovan.

4. Ramena i ruke

Razne sklekove i daska pozicije ponavljaju povećati izdržljivost. Bicep kovrče dodati dalje na mučenje.

5. Grudi

Najčešće vježbe uključuju prsima mušica.

6. Ohladi

Ohladite uključuje statičko istezanje i dovođenja broj otkucaja srca dolje.

Preporuča se uvođenje dva gornji dio tijela i dva manja tijela snaga treninga (četiri ukupno), u jednom tjednu. Nikad ne ciljaju iste mišiće na dva uzastopna dana. Druga mogućnost je da to cijelo tijelo sustava tri puta tjedno. Kardio može učiniti za 15 - 20 minuta prije i poslije ove rutine kako zagrijati i ohladiti. Dugo trajanje kardio ili lat pull down HIIT može biti izvedena na ostatak dana između svakog treninga otpora rutinu.

Treninga snage za žene

To je za svakoga tko želi gledati vruće, a to vrijedi i za vas žene koje preuzimaju tegovi za vežbanje vam mišića (1). Ako kardio sagorijeva kalorije, trening snage rutinu definira one seksi mišiće. Ne samo da će izgubiti na težini, ali i ton vaše tijelo.

S obzirom na užurbanog života možemo dovesti danas, važno je samo da smo graditi na našim rezerve snage. Vježba za trening snage učinkovito oprema koju proći kroz dnevno samljeti doma ili ureda rada, bez osjećaja umora ili iscrpljena. Ovi vrhunski 13 vježbi snage su siguran vatra način počevši od učinkovitog treninga snage rutinu u svojim svakodnevnim životima.

Grab one bućice i slijedi me.

Top 13 treninga snage vježbe

1. Bućica Squatova

Svaka lista se sastoji od vježbi snage je dužan imati čučanj na njemu. Osnovni svakodnevni pokret, bilo da sjedi na stolici ili branje gore stavke s poda, čučnjevi se može učiniti na jednostavan način ili možete koristiti barbells ili tegovi za vežbanje, dok radite čučnjeve učinkovito izgraditi više snage i izdržljivosti.

  1. Napravite dovoljno prostora oko sebe i stojim s nogama malo razlikuje.
  1. Osigurajte leđa ravna.
  1. Držite dva mala težina bućice u obje ruke.
  1. Bend ruke na koljena i držite tegovi za vežbanje u blizini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed.
  1. Evo, savijte koljena i čučanj u položaj za sjedenje.
  1. Nemojte dopustiti da vam koljena do prošlosti prstiju.
  1. Istovremeno, podignite ruke iznad glave.
  1. Zadržite dah i povratak na prvo mjesto.
  1. Nastavite za barem 15 ponavljanja.

Ova klasična rutina radi sve glavne mišiće nogu, uključujući bedra, potkoljenice i kukova i, ako je učinio ispravno, također jača gornji dio tijela.

2. Budaletina lunges

Rad na iste mišiće kao čučnjevi je iskorak je oblik jedne od osnovnih obrazaca pokreta kao što su hodanje uz i niz stepenice, gore i dolje brdo ili jednostavno šetnju. Možete obavljati jednostavne iskorak ili koristiti bućice izgraditi više snage i izdržljivosti.

  1. Stanite s nogama hip-udaljenosti.
  1. Držite tegovi za vežbanje u svoje ruke i neka vaše ruke vise sa strane.
  1. Korak naprijed s desnom nogom i zavoja na koljena.
  1. Kao što niže u iskorak, koljeno bi trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.
  1. Koljeno lijeve noge sada suočava s poda.
  1. Ruke treba počivati ​​na obje strane tijela.
  1. Držite položaj za disanje, a zatim se vratiti na prvo mjesto.
  1. Sada korak naprijed s lijevom nogom i iskorak naprijed.
  1. Nastaviti iskorak za 15 ponavljanja.

3. Dizanja

Uz čučnjeva, deadlifts su također jedan od najvažnijih vježbi za trening snage. Kombinirajući čučanj i povući je mrtvo dizanje radi učinkovito izgraditi izdržljivost kao što ste čučanj dolje podići utege. Rad se sve glavne mišiće u donjem i gornjem dijelu tijela, deadlifts su sastavni dio treninga snage.

  1. Stanite s nogama hip-udaljenosti.
  1. Grab mrena, a imajući leđa ravno. Držite ga u visini kuka.
  1. Savijte koljena malo i spustiti bar dok ne dosegne svoj potkoljenice.
  1. Nemojte pomicati bar. Držite ga preko sredine stopala.
  1. Leđa držite uspravno. Ne stisnite lopatice ili drop kukove.
  1. Zadržite nekoliko sekundi.
  1. Povući se polako donosi polugu početnu visinu kuka.
  1. Nastavite za 12 - 15 ponavljanja.

4. Pull-up

Pull-up učinkovito riješiti sve velike povlačenjem mišiće tijela, kao što su mišića leđa, ramena i ruke. Pull up su velika vježba tehnike za učvršćivanje, toniranje, jačanje i izgradnja svih tih mišićnih skupina. Oni su također veliki vježbe za sagorijevanje masti i pomaganje mršavljenja.

  1. Objesiti na traci s rukama više od širine ramena apart.
  1. Povući cijelo tijelo do bar dosegne razinu brade.
  1. Pauza za dvije do tri sekunde, a zatim spustite tijelo.
  1. Učinite 15 ponavljanja.

5. Bočnih Pull dolje

Jednako učinkovito kao pull-up, lat pull-down radi na sve iste grupe mišića, te je lakše izvesti početnici, kao opterećenje se lakše prilagoditi. Lat pull down je otvoren lanac vježba za razliku od vježbi zatvorenih lanca gore navedenih. Vježbe Zatvoreni lanac uključuju guranjem ili povlačenjem protiv nepokretnih objekata, dok lanac vježbe otvorene uzrokuje otpor koji se guraju ili vuku protiv da se zapravo pomaknuti.

  1. Sjednite na padajućem stroj i prilagoditi sjedalo, tako da možete lako doći na traku koja visi iznad.
  1. Grab bar s dlanovima prema naprijed, kao što je prikazano u pic.
  1. Donesite torzo natrag pod kutom od oko 30 stupnjeva uz lagani krivulje u leđa.
  1. Povucite prema dolje bar dok ne dosegne svoj kovčeg, pomicanjem ramena i nadlaktice prema dolje i unatrag u isto vrijeme.
  1. Držite za drugi i osjetiti stisak u lopatica.
  1. Pustite bar i dovedi ga natrag u svoj prvobitni položaj.
  1. Nastavite to za 15 ponavljanja.

6. Pognut red

Savijena preko reda je još jedan veliki treninga snage vježbe koje radi na sve iste skupine mišića kao pull-ups ili lat pull-padovi. Kao što ste podići mrena ili bučicama na svoj torzo, to vas udaljava od svog centra mase te vuče naprijed i izvan ravnoteže, pa čak i kao što ste gurati protiv gravitacije ostati stabilan, ova vježba uspješno radi na svom osnovne snage.

Držite mrena ili bučicama na duljinu kuka. Savijte koljena malo, držite leđa ravno, i dovesti torzo prema naprijed dok leđa je gotovo paralelno s podom.

  1. Podignite bućice prema vama i provjerite držati leđa miruje.
  1. Držite laktove uz tijelo i osigurati skidanje težine sa svojim podlaktice snage.
  1. Stisnite mišiće leđa u tom položaju.
  1. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bućice u početnom položaju.
  1. Ponovite to za 15 puta.

7. Bicep kovrče

Podizanje barbells, dok stoji uz jak podmukao hvat je poznat kao bicep kovrče. Bicep kovrče učinkovito raditi na glavnim gornji dio tijela mišiće i pomoći izgraditi izdržljivost.

  1. Stanite s nogama blago razdvojena na podu.
  1. Držite bućice vaganje 5 funti svaki u jednoj ruci.
  1. Počnite s rukama na obje strane.
  1. Sada, rotor ih prema gore (2).
  1. Savijte ruke u laktovima i dovesti ih prema ramenima.
  1. Držite tegovi za vežbanje čvrsto, okrenut prema tijelu.
  1. Istovremeno, donijeti svoje lijevo koljeno prema gore, paralelno s podom.
  1. Držite poziciju za tri sekunde.
  1. Povratak na prvoj poziciji, a prekidač strane, ovaj put podizanje desno koljeno.
  1. Provedite 15 ponavljanja.

Osim svoje biceps, bit radili svoj loza i stražnjica, kao dobro.

8. Naprijed Squatova

Ovo je varijacija od čučnjeva. Nećete morati bućice za to. Vi bitno definiraju svoje ruke, ABS, i noge sa ovom vježbom.

  1. Prvo, korak naprijed s desne noge i čučanj.
  1. U međuvremenu, donijeti obje ruke prema naprijed i dodirnite prste na podu.
  1. Povratak na prvu poziciju.
  1. Dalje, korak naprijed s lijevom nogom.
  1. Čučanj i dodirnite prste na podu opet.
  1. Nastavak 15 ponavljanja.

9. Daska Podizanje

Ova vježba je idealna za gornji dio leđa i trbušne mišiće previše.

  1. Započnite uzimanje svoj položaj na podu na podlaktice i nožne prste.
  1. Stanje na podlaktice i osigurati svoje tijelo poravnata u ravnoj liniji.
  1. Zadržite nekoliko sekundi.
  1. Polako podignite kukove prema gore, čineći V oblik.
  1. Držite i vratiti.
  1. Provedite 15 ponavljanja.

10. Push-up

Svatko tko aktivno radi na dnevnoj bazi bi znao kako to učiniti osnovne push-up, ali važno je znati zašto sklekovi su tako sastavni dio treninga snage. Push-up izgraditi ramena, prsa i triceps, a također zahtijeva osnovne snage za održavanje siguran, neutralan položaj kralježnice tijekom ove vježbe.

  1. Uzmite u visokom daska položaju, s rukama čvrsto na zemlji i direktno ispod ramena.
  1. Čuvajte svoje tijelo paralelno na tlo.
  1. Zategnite svoje core mišiće i smanjiti svoje tijelo do prsa pase pod.
  1. Ne dopustite da vam stražnjica dip ili staviti u bilo kojem trenutku tijekom pokretu.
  1. Gurati svoje tijelo natrag u svoj prvobitni položaj.
  1. Izvođenje 10 do 20 ponavljanja.

11. Bench Press

Popularni trening rutina za većinu ljubitelje bodybuilding, bench press je sastavni dio treninga snage. Ona radi na svim guranje mišića u i to prsa, ramena i tricepsa.

  1. Leći s leđa usklađene na ravnoj klupi, s koljena savijena i nogama čvrsto na tlu.
  1. Vaše oči trebaju biti poredani prema mrena.
  1. Držite traku čvrsto s obje ruke pod kutom u obliku slova L.
  1. Podignite traku, tako ravnanje svoje ruke. Premjestiti ga preko ramena, a imajući koljena zaključana.
  1. Spustite šipku na svoj sredine prsa tucking u koljena pod kutom od 75 stupnjeva.
  1. Držite na sekundu.
  1. Opet podići bar preko ramena i ponovite gornji prijedlog.
  1. Nastavite za 12 - 15 ponavljanja.

12. Burpees

Novi termin „burpees” Sada je sve bijes. Burpee je također poznat kao čučanj potisak, te je cijelo tijelo vježba koristi u snagu izdržljivosti trening i kao aerobna tjelovježba. To se obavlja u četiri točke.

  1.  Početi u stojećem položaju.
  1. Kap u čučanj položaj s rukama na tlu. (Točka 1)
  1. Proširite svoje noge natrag u jednom brzom pokretu pretpostaviti prednji daska poziciju. (Točka 2)
  1. Povratak u čučanj položaj u jednom brzom pokretu. (Točka 3)
  1. Povratak na stojećem položaju. (Točka 4)

13. Trčanje

Svaki trening snage rada obavlja na otvorenom bi svakako uključuju trčanje kao učinkovito izgrađuje izdržljivost i radi na svim glavnim mišiće nogu u. Možete jednostavno pokrenuti poboljšati srž snage ili čak skočiti preko prepreke kao što pokrenete.

Uzorak Snaga plan izobrazbe

Dan Trening snage Kardio
Ponedjeljak Donji dio tijela
Utorak Gornji dio tijela
Srijeda Jezgra Kardio
Četvrtak Donji dio tijela
Petak Gornji dio tijela
Subota Jezgra - odmor Kardio odmor
Nedjelja Kardio odmor

Prednosti treninga snage

1. Dodaje više mišića i spaljivanje više kalorija

Mišići ne samo ojačati tijelo, ali i povećanje BMR (bazalnog metabolizma). Fizički čin dizanje utega ne sagorijeva kalorije u samom trenutku izvedbe, ali i povećava potrošnju kalorija u mirovanju. Tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju za održavanje stanice mišića tkiva nego za održavanje masne stanice.

2. Gradi jače kosti

Kosti su zapravo žive tkiva da biste dobili jači s ponderiranim vježbe. Redovna treninga snage pomaže u poboljšanju gustoće kostiju, a time se smanjuje rizik od osteoporoze. To posebno vrijedi za žene, koji imaju tendenciju da gube puno kalcija i koštane gustoće u raznim fazama života kao što su mjesečni menstrualni ciklus, trudnoća, porođaj, i menopauze. Do određene dobi, apsorpcija kalcija moć opada, kosti gube kalcij depozite, a to dovodi do osteoporoze, dakle slabe kosti.

3. Pomaže srce

Istraživanja su pokazala da trening snage smanjuje srčane probleme u ljudi koji pate od njih, i to također pomaže u održavanju takve probleme na zaljev. Nekoliko studija također pokazuju da trening snage smanjuje HDL kolesterola (lošeg kolesterola) i povećava LDL kolesterol (dobri kolesterol). Istraživanje provedeno u College Odjela zdravstva zdravstva, slobodno vrijeme i vježbe znanosti na Sveučilištu Appalachian pokazalo je da otpor trening može sniziti krvni tlak za čak 20%. Ovi rezultati su zbog povećanog protoka krvi u mišićima, srcu i tijelu.

4. Smanjuje rizik od dijabetesa

Istraživanja su pokazala da trening snage poboljšava i mijenja način na koji tijelo obrađuje šećer. Oni dokazuju da to pomaže kontrolu osjetljivosti na inzulin i glukozu u krvi. Kao što je već rečeno, trening snage pomaže u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka koji također igraju ulogu u upravljanju dijabetesom.

5. Izgubiti više težinu i izgledati mršavije

Osim spaljivanje kalorija i jačanje metabolizam, trening snage također pomaže gubi masnoća iz tijela. Studija na Sveučilištu Penn State je utvrdio da, u prosjeku, ljudi koji dizati utege izgubiti još šest funti masti od onih koji to ne čine. Sve se svodi na početku izgradnje mišića. Kad samo dijeta, tijelo sagorijeva masnoće i mišića (što nije dobro). Dok rezanje kalorija i vježbanje, tijelo spali sagorijeva masnoće da se gorivo, održavanje mišićne mase. To znači da je tijelo sagorijevanje masti, a imajući mišiće. To čini tijelo mršavije i definirani.

6. Poboljšava fizičku i mentalnu dobrobit

Trening snage čini tijelo jak. Ona ima više energije za obavljanje dana u dan aktivnosti. To poboljšava fleksibilnost i ravnotežu. Istraživači su dokazali da smanjuje hormona stresa, kortizola. To smanjuje napetost i anksioznost, te pomaže ublažiti depresiju. On također potiče zdravlje mozga. Prema članku u časopisu Archives of Internal Medicine, starijih žena koji su radili na sat ili dva dizanje utega svaki tjedan poboljšali svoje kognitivne funkcije, te bolje planiraju i izvode razne zadatke.

Žene ne treba se bojati napumpati željeza. Mi nikada ne može skupno naše mišiće. Nemamo kako hormonska konfiguraciju. To zahtijeva visoku razinu testosterona poput muškaraca bulk up, koji su ne samo prisutan u ženskom tijelu. I to traje puno napornog rada, puno trening s utezima i dodataka da izgledaju kao tijelo graditelji. Umjesto da postane ogroman, ženke će preoblikovati svoje tijelo, izgraditi lean mišića i sagorijevati kalorije brže nego netko tko drži samo kardio vježbe.

load...