- 420k
- 1k
- 870
Treninga snage je proces vježbanje s otporom ojačati mišićno-koštanog sustava. U jednostavnim riječima, bilo koji oblik vježbanja koji koristi neku vrstu otpora (kao što su strojevi, bučica, otpor bendova, ili čak samo tjelesne težine), pojačati će mišiće i kosti u tijelu, a to je treninga snage. Često se obratili raznim imenima kao što su otpor trening, trening s utezima, toniranje, itd
Mišići koriste se svaki put kad se tijelo čini pokret. Od treptati očima na trčanje i penjanje stepenicama, za sve mišiće aktivnosti koriste. Mišići može ugovor, opustite se i pustite silu. Što više mišića tijelo ima, još je gori kapacitet kalorija, što znači da su metabolički aktivne tkiva, što znači veću BMR. Uz sve prednosti snažne mišiće, ovo je vrhunac - mišići sagorijevati kalorije, smanjuje masnoće i čini nas stane. I, trening snage pomaže u razvoju tih mišića. Ne samo dok je osoba vježbanje se on sagorijeva kalorije, ali dugo nakon treninga je više.
Kako izgledati kao dama na slikama koje nikada ne čini da su stekli funta u životu, moramo koristiti takve vježbe za našu korist.
Trening snage kao i druge vježbe mora biti učinjeno nakon konzultacija sa svojim liječnikom, a nastava bi trebala biti s certificiranim instruktorima. Ako želite ići solo na isto, početno ulaganje je samo par bučica i dobre cipele. Počnite s najmanje 5 funti budaletina i graditi ga.
Zagrijavanje treba biti dinamičan i treba uključiti istezanje sve glavne grupe mišića, uključujući noge, ruke i ramena. Ima bi trebao biti 5-10 minuta zagrijati, a broj otkucaja srca treba biti malo povišen nakon zagrijavanja.
Noge su najveći mišićnih skupina te su u stanju podnijeti maksimalnu težinu. Čučanj i iskorak su učinili u ponavljanja za izgradnju izdržljivosti. Nogu podiže i udarci su također mora.
Čučanj i udarci čine ovaj dio. Skijaš čučnjevi osobito izazovan.
Razne sklekove i daska pozicije ponavljaju povećati izdržljivost. Bicep kovrče dodati dalje na mučenje.
Najčešće vježbe uključuju prsima mušica.
Ohladite uključuje statičko istezanje i dovođenja broj otkucaja srca dolje.
Preporuča se uvođenje dva gornji dio tijela i dva manja tijela snaga treninga (četiri ukupno), u jednom tjednu. Nikad ne ciljaju iste mišiće na dva uzastopna dana. Druga mogućnost je da to cijelo tijelo sustava tri puta tjedno. Kardio može učiniti za 15 - 20 minuta prije i poslije ove rutine kako zagrijati i ohladiti. Dugo trajanje kardio ili lat pull down HIIT može biti izvedena na ostatak dana između svakog treninga otpora rutinu.
To je za svakoga tko želi gledati vruće, a to vrijedi i za vas žene koje preuzimaju tegovi za vežbanje vam mišića (1). Ako kardio sagorijeva kalorije, trening snage rutinu definira one seksi mišiće. Ne samo da će izgubiti na težini, ali i ton vaše tijelo.
S obzirom na užurbanog života možemo dovesti danas, važno je samo da smo graditi na našim rezerve snage. Vježba za trening snage učinkovito oprema koju proći kroz dnevno samljeti doma ili ureda rada, bez osjećaja umora ili iscrpljena. Ovi vrhunski 13 vježbi snage su siguran vatra način počevši od učinkovitog treninga snage rutinu u svojim svakodnevnim životima.
Grab one bućice i slijedi me.
Svaka lista se sastoji od vježbi snage je dužan imati čučanj na njemu. Osnovni svakodnevni pokret, bilo da sjedi na stolici ili branje gore stavke s poda, čučnjevi se može učiniti na jednostavan način ili možete koristiti barbells ili tegovi za vežbanje, dok radite čučnjeve učinkovito izgraditi više snage i izdržljivosti.
Ova klasična rutina radi sve glavne mišiće nogu, uključujući bedra, potkoljenice i kukova i, ako je učinio ispravno, također jača gornji dio tijela.
Rad na iste mišiće kao čučnjevi je iskorak je oblik jedne od osnovnih obrazaca pokreta kao što su hodanje uz i niz stepenice, gore i dolje brdo ili jednostavno šetnju. Možete obavljati jednostavne iskorak ili koristiti bućice izgraditi više snage i izdržljivosti.
Uz čučnjeva, deadlifts su također jedan od najvažnijih vježbi za trening snage. Kombinirajući čučanj i povući je mrtvo dizanje radi učinkovito izgraditi izdržljivost kao što ste čučanj dolje podići utege. Rad se sve glavne mišiće u donjem i gornjem dijelu tijela, deadlifts su sastavni dio treninga snage.
�
Pull-up učinkovito riješiti sve velike povlačenjem mišiće tijela, kao što su mišića leđa, ramena i ruke. Pull up su velika vježba tehnike za učvršćivanje, toniranje, jačanje i izgradnja svih tih mišićnih skupina. Oni su također veliki vježbe za sagorijevanje masti i pomaganje mršavljenja.
Jednako učinkovito kao pull-up, lat pull-down radi na sve iste grupe mišića, te je lakše izvesti početnici, kao opterećenje se lakše prilagoditi. Lat pull down je otvoren lanac vježba za razliku od vježbi zatvorenih lanca gore navedenih. Vježbe Zatvoreni lanac uključuju guranjem ili povlačenjem protiv nepokretnih objekata, dok lanac vježbe otvorene uzrokuje otpor koji se guraju ili vuku protiv da se zapravo pomaknuti.
Savijena preko reda je još jedan veliki treninga snage vježbe koje radi na sve iste skupine mišića kao pull-ups ili lat pull-padovi. Kao što ste podići mrena ili bučicama na svoj torzo, to vas udaljava od svog centra mase te vuče naprijed i izvan ravnoteže, pa čak i kao što ste gurati protiv gravitacije ostati stabilan, ova vježba uspješno radi na svom osnovne snage.
Držite mrena ili bučicama na duljinu kuka. Savijte koljena malo, držite leđa ravno, i dovesti torzo prema naprijed dok leđa je gotovo paralelno s podom.
Podizanje barbells, dok stoji uz jak podmukao hvat je poznat kao bicep kovrče. Bicep kovrče učinkovito raditi na glavnim gornji dio tijela mišiće i pomoći izgraditi izdržljivost.
Osim svoje biceps, bit radili svoj loza i stražnjica, kao dobro.
Ovo je varijacija od čučnjeva. Nećete morati bućice za to. Vi bitno definiraju svoje ruke, ABS, i noge sa ovom vježbom.
Ova vježba je idealna za gornji dio leđa i trbušne mišiće previše.
Svatko tko aktivno radi na dnevnoj bazi bi znao kako to učiniti osnovne push-up, ali važno je znati zašto sklekovi su tako sastavni dio treninga snage. Push-up izgraditi ramena, prsa i triceps, a također zahtijeva osnovne snage za održavanje siguran, neutralan položaj kralježnice tijekom ove vježbe.
Popularni trening rutina za većinu ljubitelje bodybuilding, bench press je sastavni dio treninga snage. Ona radi na svim guranje mišića u i to prsa, ramena i tricepsa.
Novi termin „burpees” Sada je sve bijes. Burpee je također poznat kao čučanj potisak, te je cijelo tijelo vježba koristi u snagu izdržljivosti trening i kao aerobna tjelovježba. To se obavlja u četiri točke.
Svaki trening snage rada obavlja na otvorenom bi svakako uključuju trčanje kao učinkovito izgrađuje izdržljivost i radi na svim glavnim mišiće nogu u. Možete jednostavno pokrenuti poboljšati srž snage ili čak skočiti preko prepreke kao što pokrenete.
Dan | Trening snage | Kardio |
Ponedjeljak | Donji dio tijela | – |
Utorak | Gornji dio tijela | – |
Srijeda | Jezgra | Kardio |
Četvrtak | Donji dio tijela | – |
Petak | Gornji dio tijela | – |
Subota | Jezgra - odmor | Kardio odmor |
Nedjelja | – | Kardio odmor |
Mišići ne samo ojačati tijelo, ali i povećanje BMR (bazalnog metabolizma). Fizički čin dizanje utega ne sagorijeva kalorije u samom trenutku izvedbe, ali i povećava potrošnju kalorija u mirovanju. Tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju za održavanje stanice mišića tkiva nego za održavanje masne stanice.
Kosti su zapravo žive tkiva da biste dobili jači s ponderiranim vježbe. Redovna treninga snage pomaže u poboljšanju gustoće kostiju, a time se smanjuje rizik od osteoporoze. To posebno vrijedi za žene, koji imaju tendenciju da gube puno kalcija i koštane gustoće u raznim fazama života kao što su mjesečni menstrualni ciklus, trudnoća, porođaj, i menopauze. Do određene dobi, apsorpcija kalcija moć opada, kosti gube kalcij depozite, a to dovodi do osteoporoze, dakle slabe kosti.
Istraživanja su pokazala da trening snage smanjuje srčane probleme u ljudi koji pate od njih, i to također pomaže u održavanju takve probleme na zaljev. Nekoliko studija također pokazuju da trening snage smanjuje HDL kolesterola (lošeg kolesterola) i povećava LDL kolesterol (dobri kolesterol). Istraživanje provedeno u College Odjela zdravstva zdravstva, slobodno vrijeme i vježbe znanosti na Sveučilištu Appalachian pokazalo je da otpor trening može sniziti krvni tlak za čak 20%. Ovi rezultati su zbog povećanog protoka krvi u mišićima, srcu i tijelu.
Istraživanja su pokazala da trening snage poboljšava i mijenja način na koji tijelo obrađuje šećer. Oni dokazuju da to pomaže kontrolu osjetljivosti na inzulin i glukozu u krvi. Kao što je već rečeno, trening snage pomaže u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka koji također igraju ulogu u upravljanju dijabetesom.
Osim spaljivanje kalorija i jačanje metabolizam, trening snage također pomaže gubi masnoća iz tijela. Studija na Sveučilištu Penn State je utvrdio da, u prosjeku, ljudi koji dizati utege izgubiti još šest funti masti od onih koji to ne čine. Sve se svodi na početku izgradnje mišića. Kad samo dijeta, tijelo sagorijeva masnoće i mišića (što nije dobro). Dok rezanje kalorija i vježbanje, tijelo spali sagorijeva masnoće da se gorivo, održavanje mišićne mase. To znači da je tijelo sagorijevanje masti, a imajući mišiće. To čini tijelo mršavije i definirani.
Trening snage čini tijelo jak. Ona ima više energije za obavljanje dana u dan aktivnosti. To poboljšava fleksibilnost i ravnotežu. Istraživači su dokazali da smanjuje hormona stresa, kortizola. To smanjuje napetost i anksioznost, te pomaže ublažiti depresiju. On također potiče zdravlje mozga. Prema članku u časopisu Archives of Internal Medicine, starijih žena koji su radili na sat ili dva dizanje utega svaki tjedan poboljšali svoje kognitivne funkcije, te bolje planiraju i izvode razne zadatke.
Žene ne treba se bojati napumpati željeza. Mi nikada ne može skupno naše mišiće. Nemamo kako hormonska konfiguraciju. To zahtijeva visoku razinu testosterona poput muškaraca bulk up, koji su ne samo prisutan u ženskom tijelu. I to traje puno napornog rada, puno trening s utezima i dodataka da izgledaju kao tijelo graditelji. Umjesto da postane ogroman, ženke će preoblikovati svoje tijelo, izgraditi lean mišića i sagorijevati kalorije brže nego netko tko drži samo kardio vježbe.