Žensku kondiciju

Top 15 tricepsa vježbi za žene

Top 15 tricepsa vježbi za žene

Triceps su mišići prisutni na stražnjem dijelu ruke. Ovaj mišić pomaže produžiti svoju ruku, guranje, vučenje, i dodaje definiciju na svoj gornji dio tijela. No, većina nas ne shvaćaju koliko je važno držati triceps u formi dok mi dižemo ruke i pljeskati! Nazovite to batwings ili mlohav ruke, to definitivno nije laskava, a vi trebate da biste dobili osloboditi od njega odmah. Osim toga, trening ruku neće vas mišićav poput muškaraca. Muškarci proizvoditi puno više testosterona od žena, koje pokreće rast mišića. Dakle, pokupiti one bućice, spali flab i ton vaše ruke. Da li tih 15 triceps vježbe za žene skinuti haljinu bez rukava i vestu s povjerenjem i milosti. Započnimo.

Najbolje triceps vježbe za žene

1. Triceps Proširenje

Triceps ekstenzija je vrlo jednostavan, ali plodonosna vježbe. Možete koristiti bućice ili otpora bend raditi ovu vježbu. Ovdje su koraci.

Kako učiniti triceps proširenje?

  1. Držite 10-funta budaletina s obje ruke. Noge trebaju biti u širini ramena, ABS angažirani i ramena opuštena.
  2. Polako podignite ruke iznad glave. Ispružite ruke u potpunosti, s dlanovima okrenutim prema stropu.
  3. Sada, savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok ne dirati vaš biceps.
  4. Izdahnite, uzmite podlakticu natrag u početni položaj.
  5. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

2. Lubanja Drobilice ili leži triceps proširenje

Ovo je još jedna varijacija produžetku triceps, ali to je više izazovan, jer ćete raditi svoj triceps protiv gravitacije dok leži dolje. Idemo saznati kako to učiniti pravilno.

load...

Kako učiniti lubanje drobilice ili laže triceps proširenje?

  1. Lezite na klupu. Držite 5-funta budaletina u svakoj ruci, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom, a ruke produžen gore.
  2. Savijati laktove i donijeti bućice prema dolje ramena.
  3. Pauza za trenutak.
  4. Donesite svoje podlaktice natrag u početni položaj.
  5. Nemojte 2 serije po 10 ponavljanja osjetiti spali.

3. Tricepsa Dips

Triceps dips raditi na svojim triceps, biceps, ramena, leđa, stražnjicu i loza. To je vrlo učinkovit triceps vježba kod kuće da mogu pokazati izvrsne rezultate ako to učiniti redovito. Evo kako napraviti triceps ispravno dips.

Kako učiniti triceps dips?

  1. Stanite ispred klupe. Smanjiti svoje tijelo, držite klupu stavljanjem ruke iza. Uvjerite se da vaš šake prema naprijed a noge su ispružene. Potporu svoje tijelo sa svojim petama i zadržati svoje trbušne mišiće bavi.
  2. Sada, polako smanjiti svoje tijelo, leđa ravna, dok vam laktovi su pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Polako ustati u početni položaj.
  4. Da li 3 seta od 5 ponavljanja.

4. Triceps sklekova

Vrlo slična normalnim sklekova, triceps push-up pomoći da rade svoj triceps, Core, četvorci, loza, biceps, ramena i leđa. Ovdje su koraci.

Kako učiniti Triceps sklekova?

  1. Leći na trbuh. Podignite svoje tijelo tako da ga podržava s nožnim prstima i dlanovima. Držite vaše dlanove bliže od normalne udaljenosti do ramena širine.
  2. Spustite se do prsa dotakne pod. Udisati kao što ste to učinili.
  3. Pauzu i povećati svoje tijelo natrag u početni položaj.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

5. Ball Push-up

Ova vježba je slična triceps push-up, i trebat će vam medicinka to učiniti. To je veći izazov, kao što je potrebno uravnotežiti tjelesne težine, koja čuva vaše mišiće angažirane tijekom. Evo kako bi trebali raditi ovu vježbu.

load...

Kako učiniti Ball sklekova?

  1. Postavite medicinka ispred vas.
  2. Čuvajte svoje dlanove na loptu, prsti prema van. Dlanovi moraju biti blizu jedan drugome, i ruke potpuno ispružena.
  3. Držite noge ravne i druge. Podržite svoj donji dio tijela savijanjem nožnim prstima i dodirivanje poda s njima.
  4. Sada, polako ići dolje do prsa dodiruje loptu.
  5. Koristite svoje snage da se podigne natrag u početni položaj.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

6. Triceps bočni Push-up

Triceps strana push-up pomoći ton svoje triceps i leđa i ramena. Oni su slični sklekove, ali ne na tradicionalan način. Najbolji dio je da nećete morati niti utezi učiniti ove vježbe. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Triceps Side sklekova?

  1. Leći na jednoj strani. Stavite jednu nogu na drugu. Držite kormilar bavi i svoju top ruke dlan na podu. Zamotajte drugu ruku oko struka.
  2. Sada, koristite gornju ruku gurnuti gornji dio tijela sve do njihovog potpunog druge.
  3. Pauza za trenutak, a zatim niže svoje tijelo. Udisati kao što ste to učinili.
  4. Ponovite 2 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

7. Jedna ruka Press

Onaj-ruka tisak je sličan proširenje triceps, ali ovdje ćete koristiti jednu ruku na vrijeme. To čini vježba učinkovitija i izazovan. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako to učiniti u jednom Arm Pritisnite?

  1. Stanite s nogama u širini ramena i držite utege u obje ruke.
  2. Savijati obje ruke i dovesti ih u blizini svoje grudi.
  3. Podignite jednu ruku ravno iznad glave. Ovo je vaša startna pozicija.
  4. Savijati svoj lakat i sniziti podlakticu iza dok se budaletina dodiruje ramena. Vaš mali prst mora suočiti strop.
  5. Polako dovesti podlaktice sve do ruka potpuno izvučen.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja za obje ruke.

8. Jedna ruka udar

To je slično jednoručnu opruzač vježbe, ali ona također radi na ramenima, leđima i biceps. Evo kako se mora učiniti ove vježbe.

Kako učiniti jednoručnu povratni udar?

  1. Postavite 10-bućice s obje strane klupi.
  2. Imajte jedno koljeno na klupi i savijati prema dolje. Čuvajte svoje tijelo paralelno na tlo, a podržavaju ga stavljanjem jedan dlan na klupi, a drugu nogu na tlu, s koljena lagano savijena.
  3. Javi se bućica, držati nadlakticu uz tijelo i pod kutom od 90 stupnjeva s podlaktice. Usmjerite podlakticu prema dolje.
  4. Izdahnite i proširiti svoju podlakticu unatrag.
  5. Pauzu, udisati, uzmite podlakticu natrag u početni položaj.
  6. Da li 3 seta od 10 ponavljanja.

9. Triceps Pritisnite na otpor Band

Triceps pritisnite s otporom bend je sličan lubanje drobilice, ali ovdje ćete koristiti otpora bend. To ga čini više zabave kao TAD teško. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti triceps Vertical Press Sa Resistance Band?

  1. Držite krajeve otpora benda i držati noge u sredini otpora benda.
  2. Sada, povucite ručku otpora bend preko ramena. Provjerite jesu li vaši laktovi su okrenuta prema naprijed.
  3. Povucite podlaktice do ruke u potpunosti proširena.
  4. Pauza za trenutak. Udahnite i donjeg dijela podlaktice natrag u početni položaj.
  5. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

10. Pognut red

Pognut red je odlična vježba koja radi na svom biceps, triceps, jezgre, ramena i leđa. Trebat će vam mrena raditi ovu vježbu. Ovdje su koraci koje treba slijediti kako napraviti ovu vježbu.

Kako učiniti pognut Row?

  1. Grab mrena. Držite ruke u širini ramena i savijati svoj struk. Vaš povratak bi trebao biti ravno, a koljena lagano savijena.
  2. Imajući vaše jezgra bavi, podići mrena na prsima.
  3. Pauzu i spustiti ga natrag u početni položaj. Držite jezgra bavi i leđa ravna tijekom.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

11. Side Plank s bućica Povećanje

Strana daska sa budaletina povišicu je zabavna vježba koja radi na svojim triceps, prsa, leđa, jezgre i stražnjicu. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti daska s bućica Povećanje?

  1. Pretpostavimo bočnu daska položaj ležeći na jednoj strani. Imajte jednom nogom na drugu. Grab težinu 5-funta s gornjem strane, i zadržati drugu ruku na podu. Provjerite je li vaš dlan je stan na katu.
  2. Podignite svoje tijelo, tako da je samo jedna noga i ruka su na terenu.
  3. Podigni vrh ruku i produžiti ravno prema gore.
  4. Polako donijeti maksimalnu ruku dolje u početni položaj.
  5. Učinite 1 set 10 ponavljanja na svakoj strani.

12. Blizu Grip Bench Press

Zatvori hvat bench press pomaže raditi svoj triceps, biceps, prsa, ramena i jezgru. Evo kako bi trebali raditi ovu vježbu.

Kako učiniti Close Grip Bench Press?

  1. Leći na klupu i dohvatiti dvoručni uteg. Držite ruke u širini ramena, ruke proširena i dlanovima okrenutim prema gore.
  2. Polako sniziti podlakticu dok mrena dodiruje prsa. Udisati kao što ste to učinili.
  3. Pauza za trenutak. Izdahnite i podignite ruke gore i dovedi ih natrag u početni položaj.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

13. Reverse Grip Triceps potiskivanje

Obrnuti držanje triceps potisnuti također pomaže da se ton triceps, biceps i ramena. Evo kako bi trebali raditi ovu vježbu.

Kako učiniti Reverse Grip Triceps potiskivanje?

  1. Pričvrstite ravno bar na visokom kolotura u teretani.
  2. Face traku i držite ga dlanovi okrenuti prema gore, ruke i noge u širini ramena i laktovi uz tijelo.
  3. Povucite ravno privitak dolje na prsima. Držite nadlaktice miruje. To je polazna pozicija.
  4. Sada, udahnite i dovesti ravno privitak dolje dok je u blizini mjesta gdje kraj kukove.
  5. Izdahnite i donijeti podlaktice natrag u početni položaj.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

14. Stability Ball Push-Up

To je slično triceps push-up, ali ćete koristiti medicinka. Lijek lopta će se ove vježbe na višu razinu, a također povećati stabilnost i snagu. Evo kako bi trebali raditi ovu vježbu.

Kako učiniti Stability Ball Push-up?

  1. Podrška gornji dio tijela tako da stavite dlanove stan u prizemlju.
  2. Držite prste na medicini loptu i uravnotežiti svoje tijelo.
  3. Držite ruke druge, jezgra se bavi i dlanovima malo bliže nego ramena širine.
  4. Savijati laktove i ići dolje do Nadlaktice su na 90 stupnjeva s podlaktice.
  5. Udahnite i polako rasti u početni položaj.
  6. Da li 2 seta od 12 ponavljanja.

15. Triceps Horizontalna Pritisnite na otpor Band

Triceps horizontalna pritisnite s otporom bend je sličan vertikalnom tisku, ali to je malo više izazovan. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti triceps Horizontal Pritisnite na otpor Band?

  1. Držite krajeve otpora bend i stati na njega da bi ga na mjestu.
  2. Bend malo naprijed, savijte koljena i povucite otpora bend do ramena, laktovi okrenuti unatrag. Ovo je vaša startna pozicija.
  3. Sada, polako premjestiti svoje podlaktice unatrag dok vam ruke potpuno se produžiti.
  4. Izdahnite i dovesti ih natrag u početni položaj.

Iako ove vježbe će vam pomoći ton svoje ruke, trebali držati na umu ove točke.

Savjet

  • Nećete izgubiti težinu s jednog dijela tijela. Izgubiti salo prije nego što počnete mišića toniranje.
  • Jedi zdravo. Uključi zeleno lisnato povrće, lean protein, zdrave masti, voće i vlakno-hrana bogata u svoju prehranu postati vitak dolje.
  • Izbjegavajte nezdravu hranu, šećer-loaded hranu, obrađene ugljikohidrate, gazirano piće, itd
  • Učiniti cijeli Body Workout 3 sata tjedno da se spali salo.
  • Ne konzumirajte ugljikohidrate nakon 7 sati.
  • Dobiti 7 - 8 sati sna kako bi se mišići obnovu i popravak.

Evo kako možete imati koristi od obavljanja triceps vježbe.

Triceps Vježba Prednosti

  1. Radi triceps vježba redovito povećava svoju snagu i čuva slabosti na zaljev.
  2. Redovno istezanje mišića koji su uključeni u triceps vježbama će zaštititi cijeli torzo od ozljeda, kao i poboljšati fleksibilnost, držanje i pokretljivosti zglobova.
  3. Poboljšava cirkulaciju i ublažava stres.
  4. Rad iz svoje triceps čini cijelo tijelo aktivniji.

Eto - top 15 triceps vježbe koje će vam pomoći dobiti tonirana i lijepe ruke. Sada, više ne morate brinuti o nosio haljine bez rukava. Idi naprijed i vijoriti one ruke s povjerenjem. Započnite danas! Sretno.

load...