Žensku kondiciju

Aerobne vježbe - Što su to i kako su korisni?

Aerobne vježbe - Što su to i kako su korisni?

Je vježba prva stvar na pameti svako jutro? Jeste li zainteresirani za kardiovaskularne uređaj? Ako da, onda morate isprobati neke od najboljih i najsigurnijih nizak utjecaj aerobnih vježbi. Ove vježbe su jednostavne za master i imaju duboke pogodnosti na vaše sveukupno zdravlje!

Na napomenu da, ovaj post govori o deset najboljih low impact aerobnih vježbi. Želite li znati što su oni? Nastavi čitati!

1. Hodanje

Hodanje je jednostavan i prirodan oblik vježbanja koji svatko može učiniti. Od male djece do trudnica, svatko može lako provesti ovaj oblik niskog utjecaja aerobnih vježbi. To ne samo da pruža više kisika do tjelesnih stanica, ali i smanjuje stres, te je time pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Da bi vježba učinkovitija, možete pokušati šetnju do brda, koristite bućice ili remen utega na zglob ili gležanj povećati broj otkucaja srca.

2. Stairmaster Ili hodajući po stepenicama

Još jedan jednostavan oblik nizak utjecaj aerobnih vježbi je hodanje uz i niz stepenice. Vaša vježba centar ili teretana ne može biti vlasništvo stubišta, ali to sigurno mora biti vlasništvo Stairmaster, što čini vježbanje mnogo uzbudljivije nego hodanje na pokretnoj traci. Možete jednostavno izvesti ovu vježbu bez odlaska u teretanu, hodanje do stubišta za nekoliko minuta svaki dan. Mnogi sportaši ga koristiti kao toplo-up vježbe za pripremu tijela za visoke treninga utjecaja.

3. Biciklizam

Misliš biciklizam je za djecu? Pa, ne više! Mnogi sportski osoba i teretana treneri zakune jačanje utjecaja biciklizam. To je zabavan način da se stane bez oštećenja zglobova. Biciklizam svaki dan 30 minuta čini vaše mišiće nogu jak i dodaje više vitalnost i fleksibilnost na svoju osobnost. Ako želite poboljšati učinak, možete voziti uzbrdo koristeći svoj bicikl. Međutim, to je poželjno je početi polako, a zatim povećati udaljenost i trajanje.

4. Donkey udarci

Iako je ovaj oblik nizak utjecaj aerobnih vježbi se preporuča za trudnice, svatko može to učiniti, a to je izuzetno koristan za one koji imaju kroničnu bol u leđima. Ti udarci ojačati trbušne mišiće i ton leđa.

Za izvođenje ove vježbe
  1. Stanite uspravno i onda savijati iz struka do koljena, držeći ravno u naoružanju.
  1. Provjerite je li vaše ruke su upravo paralelno sa zemljom.
  1. Podignite lijevo koljeno s poda i ispraviti lijevu nogu iza vas.
  1. Provjerite je li noga i leđa su u ravnoj liniji.
  1. Ponovite isti korak s desne noge.

5. Obliku poluga Proteže

Prema Denise Austin, fitness stručnjak, taj potez može ublažiti napetost u prsnih mišića kad postane čvrsto. Ova vrsta jednostavnih marširanje vježbi ne zahtijeva bilo koji trening opreme ili naporan istezanje. Sve što trebate učiniti je ožujak kao vojnici učiniti, ali s visokim i dosljedno brzine.

Za izvođenje ove vježbe
  1. Započnite marširaju na jednom mjestu i polako povećati tempo, tako da vaše srce stopa povećava.
  1. Dok korača, pobrinite se da dizati koljena dovoljno visoke da bi bedra, donji udovi, i guza dovoljno rastezanje.
  1. Kao što se pomicanjem koljena prema gore i dolje, proširiti jedan od ruku i premjestiti ga u rotaciji natrag i naprijed.
  1. Isto učinite s rukom na drugoj strani.

6. Voda aerobic

Možete povećati utjecaj sportove na vodi i kupanje uvođenjem vode u šetnji ili štuka lubanju u bazenu. Trake za trčanje u bazenu su zanimljiva ideja koja čini šetnju puno više zabave. Kada hoda s brzinom u bazenu, voda odupire svoju radnju i stavlja pritisak na donjim ekstremitetima. Za one koji pate od nedostatka odgovarajuće cirkulacije krvi u nogama, to nizak utjecaj vježbe mogu učiniti čuda.

7. Plesove

Ples je super seksi i čini da se osjećate elegantan svaki put te premjestiti svoje noge na nogu, kuckanje broj. Štoviše, to je vrlo lako na tijelo i svakako velika rada. Međutim, potreban vam je partner za obavljanje ovog nizak utjecaj vježbe. Izvođenje vrtloga vrti, kovitla i poduzeti one umake s partnerom koji je jednako zainteresirani za ples i vježbanje kao i ti, i sigurno ćete početi voljeti svoj raspored vježbanja.

8. Plie čučanj

Ovaj low-impact aerobna tjelovježba čini svaka žena i muškarac osjećati elegantan, a koji se obavlja. Iako su pokreti su gotovo slične redovne čučnjevi, morate smanjiti svoje tijelo, savijati koljena i pomicanje prema dolje, kao da ćete sjesti.

Za izvođenje ove vježbe
  1. Postavite ruke na bokove i držati noge hip-width apart.
  1. Usmjerite stopala prema van.
  1. Čučanj dolje s koljena savijanje u smjeru prstiju.
  1. U slučaju da se osjećate više stresa na koljenima, možete smanjiti ili povećati udaljenost između nogu dok se osjećate ugodno.

9. TRX - ukupni otpor tijela vježba

TRX je vrsta sustava ovjesa remen, što je tri puta brže od redovne trake, ali je puno lakše na zglobovima. Međutim, to izaziva cijelo tijelo. U početku, možda ćete trebati malo pomoći iz svog trenera svladati ove vježbe. No, nakon što se gospodar većina strašan TRX vježbi, uživat ćete u njima rade.

10. Hip otmica

Hip otmica vježba je iznimno korisna u ublažavanju napeti hip mišiće, pogotovo tijekom trudnoće.

Za izvođenje ove vježbe
  1. Čučanj dolje s gornjeg dijela tijela u uspravnom položaju.
  1. Ne ovisiti naprijed.
  1. Podignite i stisnuti trbuh dok prenijeti svoju težinu u potpunosti na jednoj nozi s drugom nogom istaknuti.
  1. Držite stopala elastična.
  1. Za treninga snage, možete koristiti lakši utezi počevši od pet funti i polako raste kao svoj kapacitet povećava.
  1. Držite težinu gore na ramenima, tako da oni izgledaju postavljeni na vrhu biceps curl.
  1. Polako se vratiti u normalan položaj i ponoviti.

Trening Metode aerobik vježbe

Glavne metode aerobik vježbe su:

  1. Dugo trajanje kardio
  2. Interval Training

1. Dugo trajanje kardio

Dugo trajanje kardio je poteze koje obavljaju tijekom duljeg razdoblja na stalan tempo.

  • Na primjer, šetnja tijekom jednog sata pri brzini od 4 km na sat ili 30 minuta trčanje na 6 mph.
  • To sagorijeva mnogo kalorija
  • Što duže trajanje, više kalorija dobiti izgorio.
  • To daje dnevni kalorijski deficit koji je tražio nakon gubitka težine.
  • To je super za teže ljude.
  • To se može koristiti kao polazište za uvježbavanje programa kao što će pomoći u povećanju izdržljivosti i da će prep tijelo za daljnje vježbanje.
efekti

Učinci dugog trajanja kardio su neposredniji.

  • Dok radite ove vježbe, imate „izgorjeti”, što znači da se spali kalorije čak i dok radite out.
  • Oni nemaju nakon učinaka.
  • Nema izlet u procesu metabolizma nakon što prestanu obavljanje ove kardio.

2. Interval Training

Interval Training trening se sastoji od alternativnih intervalima visokog i niskog intenziteta.

Kao i bilo koje druge kardio treninga, te povećati potrošnju kalorija i izgradnju izdržljivosti.

  • To daje bolje i brže rezultate u manje vremena u odnosu na dugo trajanje kardio.
  • To mogu biti drugi korak za gubitak programa težine i bolje za ljude koji imaju bolju izdržljivost nego početnike.
efekti
  • Idealno Interval Training Sjednica će uključivati ​​alternativne kratke intervale visokog intenziteta i duže, manje intenziteta oporavak razdoblja.
  • U intervalima visokog intenziteta, maksimalan napor (kao tvrdo kao možete) potrebno je (to je oblik anaerobne vježbe).
  • Za početnike, to može biti malo manje intenzivna, što može biti u malo više aerobnog oblika.
  • Vi ćete znati da ste dostigli visokog intenziteta period kada ćete imati mišića opekline (peckanje mišić koristi).
  • Dodavanje neke od tih intervala može dati bolje rezultate.
  • Kao što su to vrlo teško i oporezivanja su potrebne kako bi se zadržao kratko i treba biti u pratnji više niže intervalima intenziteta (koji se još nazivaju intervala oporavka, kao što se oporavi od opeklina mišića).

U potpunoj treninga, postoji pet do deset ciklusa visokog i niskog intenziteta. Prema Vašem fitness, možete mijenjati duljine svakog intervala, broj ciklusa, a intenzitet ciklusa.

Uzorak Interval Training

Oprema Zagrijavanje Visoki intenzitet Niski intenzitet Ponovite cikluse Ohladite Ukupno vrijeme
Stacionarni bicikl 5 min, niska otpornost, ugodan ritam 1 min, srednja do visoka otpornost, brz tempo 3 min, srednji otpor, umjereni ritam Započnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i izgradite do 10 ponavljanja 5 min, niska otpornost, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 minuta unaprijed
Napinjač 5 min, nagnuti nagib, umjereni ritam (3 mph) 1 min, visoka nagib (6-7) i umjereni ritam (4.5-6 mph) ili nizak nagib (2-3) i brz tempo (5-8 mph) 3 min, nizak nagib (2-3) i umjereni ritam (3-4 mph) Započnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i izgradite do 10 ponavljanja 5 min, niska otpornost, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 minuta unaprijed
Eliptično 5 min, niska razina (1-3), ugodan ritam (2 - 3,5 stupnja) 1 min, visoka razina (7-9) i umjereni ritam (4-6 rpe) ili niska razina (4-6) i visoki ritam (7 - gore) 3 min, niska razina (2-4) i umjereni ritam (4-6 rpe) Započnite sa 2 ponavljanja svakog intenziteta i izgradite do 10 ponavljanja 5 min, niska otpornost, spor tempo 18 minuta za početnike do 50 minuta unaprijed

Ovo je samo uzorak vježba, i svatko ima različite razine intenziteta ležaja. Možete podesiti trening prema Vašim potrebama i zahtjevima, samo zapamtite pojam i raditi na njemu.

Za interval trening, teretana oprema nije potrebna. To se može učiniti čak i dok hoda u parku. Samo slijedite koncept, možete pokrenuti za 1 min i hoda za još 3 min.

Razgovor je test

  • To je metoda za mjerenje intenziteta vježbanja.
  • To ne zahtijeva bilo skupa oprema kao što su monitori otkucaja srca i sl
  • To je posebno učinkovit za početnike, ali svatko može koristiti.
  • Cilj je pronaći razinu na kojoj možete odgovoriti na pitanje lako, ali ne mogu napraviti razgovor.
  • Drugim riječima, radite na razini visokog intenziteta, ako imate disati između svake riječi što reći.
  • Radite na razini niskog intenziteta ako mogu otpjevati pjesmu ili napraviti kompletan razgovor.

Visokog intenziteta Interval Training (HIIT)

HIIT je naprednija verzija interval trening i treba biti izvedena od strane uvjetovane sportaša. To uključuje se gura preko gornjeg kraja svog zoni intenziteta. Iako vrlo teško i vrlo napredne verzije treninga, vrlo je učinkovit i daje najbolje rezultate.

Zabrinutost se tiče kardio

Iako kardio je učinkovit u spaljivanje kalorija i gubljenje masti, ona ima svoje nedostatke kao što su:

  • To može biti oporezivanja na zglobovima i mišićima. Većina oblika imaju velik utjecaj (kao što je silan stopala na površini, dok hodanje, trčanje, itd)
  • To može utjecati na zglobove poput koljena i gležnjeva i mišića kao što je tele mišiće.
  • To može rastopiti mišiće imate i nemaju značajan doprinos izgradnji nemasnu tjelesnu masu, pomažući da steknete mišića.
  • Kardio daje vrlo kratkoročne rezultate. Nema nakon učinak izvođenja kardio. To ne podignu metaboličkih procesa.
  • Kardio može biti dosadna i zamorna.

Prednosti aerobnih vježbi trening

Jača srce

Aerobni trening vježba je odlična za jačanje srca i pluća.

Tijekom tih vježbi, tkiva zahtijevaju više kisika iz krvi

  • Srce mora tući brže nositi se s tom zahtjevu, koji je u dužem trajanju čini jači i zdraviji.
  • Post kretanje krvi i srca pomaže odčepiti arterije.
  • To znači da se smanjuje LDL (loš kolesterol).

Sagorijeva kalorije

  • Dulje trajanje kardio može izgorjeti puno kalorija
  • To stvara kalorijski deficit koji je potreban za smanjenje težine.
  • Ove višak kalorija spalio pomoću višak masti u tijelu čineći aerobni trening vrlo učinkovit za masnoće opekline.

Smanjuje se odmara krvni tlak

  • Poboljšava toleranciju glukoze i otpornost na inzulin smanjuje.
  • Smanjuje kliničke simptome anksioznosti, napetosti i depresije.
  • Poboljšava sposobnost mišića da rabe kisik i povećati prokrvljenost.
  • Snižava odmara otkucaja srca.
  • Povećana izdržljivost mišića.

Aerobik može se koristiti kao početni korak. To je dobar način za početak mršavljenja za početnike i za ljude koji imaju višak tjelesne masti. Aerobne vježbe koraci su manje zahtjevne na tijelu i može se lako razumjeti i slijediti.

Najbolji dio o ovom obliku je da se ostavlja otvorenom mogućnost i radi aerobne vježbe kod kuće!

Ako ste tip osobe koja želi zabavan način za izgubiti težinu i ostati u formi, onda težak ovo sigurno može biti dobar izbor! Nema više trošenja sati zatvorio u teretanu. Samo slijedite obrazac i izgubiti težinu na zabavan način, bez korištenja bilo kakve opreme. Ostanite u formi, ostati zdrav!

Nadam se da sad imaš ideju o tome što je aerobna tjelovježba i koliko je učinkovita je uključiti ove vježbe u redovnim trening rutinu! Da li podijeliti svoje iskustvo u komentarima odjeljku u nastavku.