Žensku kondiciju

4 minuta rada s gorivom

4 minuta rada s gorivom

Što ako ga je uzeo samo 4 minuta vježbanja da bi dobili savršeno tijelo? Ti bi vjerojatno misleći to je početak strašna šala ili beskorisnih duže TV reklame, zar ne? Ali, u stvari, to ne uzeti samo četiri minute da napraviti veliku razliku u vašem tijelu.

To je Tabata trening govorimo! Želite li znati više? Idi naprijed i pročitati ovaj post!

Tabata trening:

High Intensity Interval Training (HIIT), također poznato kao Tabata trening, zahtijeva samo 4 minuta ukupnog fokus i odlučnost kao i ti dati svoj trening sve što ste dobili.

Ovaj oblik vježbanja je razvio dr Izumi Tabata, i radio je veoma dobro za japanski OI brzo klizanje tima. Učinci Tabata trening je studirao na način da prikuplja grupe sportskih muškaraca i žena da se uključe u 4 minute ekstremnih vježbi. Rezultati na kraju svojih treninga pokazala višu razinu kisika u tijelu, odmara metabolizma, povećane aerobne i anaerobne kapacitete, a oni su spalili više masti nego redovne jedan sat treninga.

Ostale prednosti:

  • Pojačava metabolizam tijela tijekom cijelog dana.
  • Ne zahtijeva velika ulaganja u opremu i članova u teretanama.
  • Daje brze rezultate u manje vremena.
  • Olakšava cijelog tijela vježba u kratkom vremenu.

Kako radi?

Uobičajena kardio vježbe, koji je kao 20-ak minuta hoda oko bloka, sagorijeva manje kalorija od 4 minute Tabata trening. Tabata-nadahnut vježbe spali do 13,5 kalorija ili više po minuti, ovisno o stupnju intenziteta.

Što trebate učiniti je odabrati dva ili četiri vježbe koje će formirati dobru rutinu, lako možete prijelaz iz jednog u sljedeći i leđa. Vježba zahtijeva vježbe za 20 sekundi, a zatim ostatak za 10 sekundi. To treba učiniti za ukupno osam kompleta 20 sekunde, dok uzimanje kontinuirani 10-sekundi odmora pauze između. Ili, možete vježba intenzivno 2 minute, a zatim uzeti pauzu za 60 sekundi i nastaviti sa svojim strog vježbanje još 2 minute.

Na primjer, možete baciti zajedno sljedeće vježbe:

  • Jumping jacks
  • Čučnjevi
  • Lunges
  • Sklekovi

Izvođenje svake vježbe dva puta, tako da ćete dobiti 2 seta svaki od osam. Možete proći kroz cijeli trening, a zatim ga ponoviti opet završiti 8 kompleta.

Zvuči jednostavno dovoljno, zar ne?

Tabata trening rutina je stvarno jednostavan, ali to najbolje radi samo na maksimalnim intenzitetom. Dakle, ako se ne osjećate vrućinu nakon one 4 minute su se, vjerojatno se ne radi pravo!

Početnici mogu početi s dvije vježbe umjesto da ide u četiri različite vrste. Usredotočite se na ono svaki od njih snažno 2 minute. Nakon što se osjećaju kao da su lakše za vas učiniti, povećati broj vježbi na četiri. Ali uvijek zapamtite da se protežu i zagrijati prije nego što počnete intenzivno vježbanje. Tabata workouts također ići dobro sa redovnim workouts na zemlji, pa čak u teretani.

Vježbe za dodati na svoju Vježba režim:

1. Plivanje:

Plivanje je zabavno, au isto vrijeme, to može dokazati da se ekstremni trening. To će vam omogućiti da uživaju iste prednosti kardio vježbe, a radi svoje gornje i donje mišiće tijela. To je najbolje da imaju svoj vlastiti traku u bazenu ili manje gužve bazenu, kada namjeravate pauzirati više i više.

Što vam je potrebno:

  • Bazen
  • Znanje o tome kako plivati
  • Poznavanje različitih udaraca
  • Vaš vlastiti trake

Koraci:

  1. Možete kombinirati ovisno o tome plivati ​​udaraca koje poznajete i zadovoljni, tako da možete ići naporno treninga bez oklijevanja.
  2. Izvođenje barem 4 poteza za 20 sekundi, a zatim ga ponoviti za dovršetak 4-minutni ciklus.

2. Handstand push-up:

Ako vam se sviđa dobar izazov i može uravnotežiti se dobro, definitivno bi mogao probati neke handstand sklekove.

Što vam je potrebno:

  • Čvrsti zid
  • Vježba partnera

Koraci:

  1. Da biste to učinili, ležati na podu i kick-off kako bi se odmorio leđa nogama o zid, i potporu svoje uspravan položaj s rukama. Dobiti prijatelja koji će vam pomoći u položaj i pomoći da ostanu mirne.
  2. Nakon što se u položaju, sniziti cijelo tijelo savijanjem samo laktove dok je ostatak tijela ostaje poravnati.
  3. Radite to sve dok ste barem 2 inča niže. Nema potrebe da vam se glava seže sve do poda.
  4. Učinite onoliko koliko možete, i kao brz kao možete u 20 sekundi.

3. Preponsko Jacks:

Vi stvarno ne treba ništa za to. Oni su vrlo jednostavni, ali imaju ogroman utjecaj na mišiće.

Koraci:

  1. Stanite u uspravnom položaju s nogama zajedno i rukama po vaše strane.
  2. Skoči i uzeti svoje noge, osim na ugodnoj udaljenosti, a istovremeno podizanje ruke od vaše strane dok se protežu iznad glave i susret.
  3. Skoči natrag u početni položaj.
  4. Da li barem deset ovih u setu od 20 sekundi.

4. Push-up:

Push-up su dobri za jačanje gornji dio tijela. Oni također rade dobro za torzo mišiće.

Koraci:

  1. Pretpostavimo daska položaju na podu.
  2. Donesite ruke sve do ramena.
  3. Imajući prste i ruke čvrsto na podu, gurati prema gore za podizanje tijela kao što uzdisati.
  4. Spustite se i inhalirati istovremeno.
  5. Da li 10 od njih, ali sporijim tempom za najbolje rezultate.

5. Udarci skokovima:

Lunges ciljati niže mišiće tijela, kao i stražnjicu, loza i kvadriceps. Oni su izvrsni za gubljenje tih kalorija i mršavljenje dolje bedra, bokove i stražnjicu.

Koraci:

  1. Započnite donosi desnu nogu naprijed i savijanje u položaju iskorak, a istovremeno savijanje ruke na laktovima.
  2. Množiti se ravno tlo, dosegnuvši ruke iznad glave i istezanje noge u zraku.
  3. Zamijenite noge i nastaviti položaj udarci kao što sletjeti natrag dolje.
  4. Ponoviti postupak što je brže moguće u 20 sekundi.

6. Planinara:

Ova vježba koristi snage gornjeg dijela ruku i tonizira mišiće duž ruku i ramena. U isto vrijeme, leđa i trbušne mišiće dobiti dobar trening. Kukova, koljena i kvadriceps u nogama su elastična kako bi vam stalan s kretanjem vježbe, čime se osigurava potpuni trening za cijelo tijelo.

Koraci:

  1. Nagnite se naprijed do svoje ruke doći pod.
  2. Stajati na nožnim prstima i protežu jednu nogu naprijed i donijeti drugi na prsima. (Vaš stav trebao predstavljati početni položaj sprintera bi se pretpostaviti).
  3. Skoči i prebaciti svoju nogu pozicije, pazeći da sletjeti na nožnim prstima.
  4. Držite naizmjenično dok vaše 20 sekundi su gore.

7. Okvir skokovima:

Box skokovi su zabavno raditi i zahtijevati da se skočiti stvarno visoka. Oni pomažu ojačati mišiće nogu i promicati dobru ravnotežu. Kada se koristi u intenzivnog treninga, oni mogu rastopiti vaše masnoće daleko. Oni su uzbudljiv način za reći zbogom onima kalorija.

Što vam je potrebno:

  • Težina Klupa / Plyo kutija, a ne više da koljena.

Koraci:

  1. Stati pred kutiju i skočiti s obje noge. Te bi trebao sletjeti na vrhu okvira s obje noge.
  2. Skočiti okvir na isti način.
  3. Ponovite za 20 sekundi.
  4. Ako je skakanje nije za vas, možete pokušati korak-up, gdje se, umjesto skakanja, što je korak na box jednom nogom u isto vrijeme, i sići na isti način. Izmjenjivati ​​odskočna noge za dovršetak 20 sekundi.

8. Brzina klizačica:

Postanite klizačica bez klizaljki i u udobnosti vlastitog doma. Ova vježba u svom Tabata rutinu će vam jamčiti tonirana noge i veliku ravnotežu.

Što vam je potrebno:

  • Otvoreni prostor

Koraci:

  1. Započnite stoji ravno s nogama zajedno i ruke vaše strane.
  2. Korak u lijevo s jednom nogom, čime širi svoje noge razmaknute.
  3. Spustite se u čučanj i dovesti svoju desnu nogu savijenu iza svoje tijelo tako da se lagano je kuckanje po podu. Swing svoje ruke na lijevoj strani tijela.
  4. Sada brzo odgurnuti s lijevom nogom skakanje preko desne noge i ljuljačka ruke sa strane tako da su druge do razine ramena.
  5. Te bi trebao sletjeti natrag dolje na desnom nogom, s lijevom nogom koja je namještena na leđima.
  6. Ponovite isto tako da se zemljište na lijevom nogom sada.
  7. Trebat će malo vremena da se usavršiti ovaj potez.
  8. Nakon što ste ga dobili, ponoviti kao brz kao možete za 20 sekundi. Zatim uzeti pauzu.

9. Burpee:

Dodavanje nekoliko kompleta Burpees na svoj vježbanje će ciljati sve glavne grupe mišića u vašem cijelom tijelu.

Što vam je potrebno:

  • Otvoreni prostor

Koraci:

  1. Morate krenuti stoji uspravno. Ne zaboravite ostaviti malo prostora između nogu.
  2. Crouch je nisko do tebe mogu staviti dlanove na podu.
  3. Sada kick noge natrag, pomak u daska položaju.
  4. Pomicanje na push-up položaj i brzo vratiti u čučnju pozi.
  5. Od čučanj položaj, skok kao visok kao moguće, a čučanj opet.
  6. Na kraju, nastaviti stoji uspravno pokretanjem sebe prema gore. (Tj skakanje gore).

10. Uže skakanje:

Preskakanje ili skakanje užeta razvija savršenu koordinaciju, te je odličan kardio. To može raditi kao dio svoje Tabata trening, ili to može nadoknaditi cijeli trening. Postoji nekoliko načina na koje možete preskočiti poboljšati ravnotežu i sinkronizaciju.

Što vam je potrebno:

  • Skok konopac dovoljno dugo raditi svoju visinu

Koraci:

  1. Uzmite u položaj s gumi-gumi.
  2. Prvo pokušajte skakanje s obje noge što je brže moguće za 20 sekundi.
  3. Zatim pomak na skakanje na takav način da bi Vaš koljena na prsima, jedan za drugim.
  4. Prelazak na Boxer dvoličnost. Ovdje ćete biti skakanje sa jednom nogom prema naprijed i jedan na leđa i prebacivanje noge sa svake revolucije užeta.
  5. Konačno, možete ići za stražnjica Kickers, gdje kick jednu petu unatrag do dupe, zatim druga.

11. Sprint:

Brzi kratki ubrzava svakih 20 sekundi raspoređeni s odmora pauze od 10 sekundi će se izgraditi izdržljivost i jača mišiće.

Koraci za povećanje brzine:

  1. Pobrinite se da ste u formi; ako ne, redovni trči će vam pomoći da se polako lakoćom u trčanje.
  2. Održavati ravni položaj; Ne grba ramena, ali ih zadržati opušteno.
  3. Gledati ravno i dovesti prsa prema naprijed.
  4. Neka vaše ruke ljuljački gore i dolje na 45 stupnjeva kut rezati kroz zrak i tjerati vas naprijed.

12. Bućica Snatch:

Ova vježba je čučavac, istezanje, pa čak i malo utega. To vam daje cijelo tijelo vježba i bakljama one kalorije u nekoliko minuta.

Što vam je potrebno:

  • 8-10 funta budaletina provesti vježbu

Koraci:

  1. Spread noge, pazeći da su dalje, osim od svoje širine ramena.
  2. Grab bućica s lijevom rukom, tako da je okrenut prema dolje, ispruži desnu ruku prema desnoj strani i do ramena.
  3. Čučanj malo, tako da Vaše savijenih koljena su pravo nad nožnim prstima.
  4. Sada gurati uspravno, crtanje energije iz kukova. Podignite bućica ispred vas do razine ramena. (Sve dok imaju svoju desnu ruku ispruži)
  5. Zatim podignite budaletina nad glavom u brzom pokretu, kao da želi bušiti strop.
  6. Ponovite za 20 sekundi, a zatim ostatak za 10 sekundi.

Želite povećati Vaš Fat Burning čak i više? To može pomoći.

Zapamtite, trebat će vam timer bez obzira na vježbe koje ste izabrali. To će vam pomoći pratiti vrijeme. Jednostavno računajući sekundi će uzrokovati da se izgubiti fokus i smanjiti intenzitet treninga. Mnogi stanični programi promiču Tabata-nadahnut vježba; tako da je zadatak vremena vaše vježbe je mnogo jednostavnije.

Već imate alate potrebne za vježbanje; Sada sve što trebate učiniti je rezervni četiri minuta vašeg time.Do reci nam kako ti je ovaj post pomogao. Javite nam komentiranjem u okvir ispod.