Žensku kondiciju

23 vježbe bedara za jake noge

23 vježbe bedara za jake noge

Bedro područje u ljudi između zdjelice i koljena. Anatomski to je dio onoga što mi zovemo donji ud, gornji ud se naše ruke. Bedra se sastoji od samo jednog kosti naziva femur. Bedrene kosti je vrlo gusta i jaka i formira loptu i socket joint na bokovima i kondilarnih zglob na koljena. Živimo u doba u kojem manje je više, a bedra igra važnu ulogu u načinu na koji se oblačite, pri čemu mislim, ako smo tonirana i mršav bedra, mi bi haljina u skladu s tim da ih vijoriti a ako ne bismo se potruditi pokriti ih.

Međutim, s vremena na vrijeme modni trendovi mijenjaju i to nije pitanje flaunting i skrivanje više; umjesto toga smo prisiljeni ući u skinny traperice i slim fit hlače. Evo nekoliko savjeta o tome kako planirati svoje vježbe oko osam specifičnih fitness rutine koje će vam pomoći u postizanju tonirana ili mišićna bedra, pogodno za prikazivanje off. To sve ovisi o pravim vježbe za noge i bedra.

Vrh Osam fitness rutinu i vježbe za noge i bedra

1. Plivanje

Udaranje je važan dio plivanja kao što ste nogom u vodu iza vas da ostanu na brodu i tjerati svoje tijelo u vodi. Kao što plivaju na redovnoj osnovi, udaranje stalno svladavajući otpor vodama će pomoći u izgradnji tonirana i mišićna bedra. Ovo je najbolja vježba za noge i bedra pogotovo ako ste ozlijeđeni jer stavlja manje naprezanje na koljenima!

load...

2. Biciklizam

Snažan, međugradske vožnje bicikla ili brdski biciklizam pomaže otopiti celulit i stisnuti ljubavi ručke ustupiti tonirana mišićna bedra. Većina Biciklisti imaju lijepe noge i dobro oblikovani, tonirana i mišićne bedra; Ipak je potrebno dugoročno Nastoj doći.

3. Trčanje i brzo hodanje

Trčanje pruža mišića i ton na cijelu donjih udova, bedra uključeni. Brzo hodanje je također djelotvorna za postizanje dobro napregnut bedrenih mišića i uzimajući osloboditi od celulita. Šetnja ili trčanje svaki dan i uskoro će imati bedra u vrijednosti flaunting u svoj omiljeni par gaćice.

4. Preskakanje užeta

Preskakanje užeta je savršen za toniranje donji dio tijela kao što uključuje kratke ponavljajuće pokrete koji se brzo aktiviraju bedrene mišiće. Oko 400 skokova na dnevnoj bazi će biti savršeno rješenje za celulit i postizanje velike zategnuta bedra vrijedi prikazuje off.

load...

5. Kickboxing

Kickboxing ili Muai Thai je tajlandski oblik borilačkih vještina i idealan je za jačanje i toniranje cijelo donjih ekstremiteta, uključujući bedra. Kickboxing uglavnom se sastoji od brzih visokih i niskih udaraca različita intenziteta i bacanje punches. Budući da su donji udovi su sastavni kickboxing, to je jedino normalno da ova vježba pomaže ton bedra i bavi se ljubavnim ručkama i celulita.

6. Aerobik

Aerobik je za oko dobi pomaže ljudima da ostanu u formi i nositi se s problemima težine no nakon što su postigle u normalno stanje težine ili postigne željeni tip tijela, aerobik učinkovito pomaže da ton svoje tijelo, uključujući bedra. Aerobik uključuje puno pokreta nogu i čučnjeva koji automatski radi dobro izgraditi jače više atraktivnih bedra.

7. Yoga

Joga je drevna praksa je nastao u Indiji koja nadilazi tri kraljevstva fizičkog, mentalnog i duhovnog rasta i prosperiteta. Prakticiranje joge ima velike prednosti za naša fizička tijela i joga se sastoji od različitih asana za različite dijelove našeg tijela, uključujući i naše bedra. Joga asane za bedra su u primjeni od davnina.

8. Pilates

Pilates je fitness sustav razvijen u ranom 20. Stoljeću Joseph Pilata te je popularan u Americi, Njemačkoj i Velikoj Britaniji. Pilates je učinkovit u izgradnji mišića i toniranje unutrašnje tijelo te je jednako učinkovit za unutarnje i vanjske bedara.

9. 90-90 tetive koljena protežu

90-90 tetive koljena je vježba koja pomaže u produžetku nogu i jedan je od najboljih nogu istezanje vježbe. Naš dana u dan stresnog života stavlja veliki pritisak na našim nogama, a time i kao proširenje daje naše noge snagu i opušta naše mišiće kako bi se izbjeglo čvorova. To je, učinjeno jednom dnevno s pet ponavljanja na svakoj strani, pomaže u vraćanju svoju snagu.

10. Četiri Quad Proteže

Četiri quad proteže se koncentrirati na kvadriceps i pomoći u osiguravanju glatka protok krvi u venama gdje postoji svibanj biti čvorova. To opušta mišiće i jača temeljne živce u gležnjevima i koljenima. Područje u blizini bedara dobiva svoj tok na teret ove vježbe uz mjesta gdje tjelesna tekućina ide stagnira.

11. Calf protežu

Ova vježba je oko gura u zid dok istezanje telad. Telad su naš glavni oslonac u nogama i oni trebaju protežu na dnevnoj bazi. Ova vježba se može izvesti dok je na poslu ili kod kuće. One moraju zauzeti poziciju kao jedna gura zid i usredotočiti se povući na telad. Tlači jednu nogu na vrijeme.

12. Noga stolica Extended protežu

Stolica noga produžiti protežu se vježba, dizajniran da miluju tetive koljena. Vježba treba jednom sjesti ravno na stolicu i pruži jednu nogu koliko je god moguće. Držite noge u skladu sa svojim koljenima i bedrima.

13. Prednja noga Podignite

Noga podići prednji fokusira energiju i jednostavan protok tekućine koja čuva kosti i zglobove podatnom. Podignite jednu nogu ispred do najviše točke do ne izgubite ravnotežu. Zatim ponovite isti unatrag. Da li barem 5 na svakoj strani za bolje rezultate.

14. Željezo križa

S naglaskom na kvadriceps, ova vježba ima za cilj dati svoje noge potreban pritisak oni zahtijevaju. Podignite jednu nogu u isto vrijeme i Nagnite kuk na suprotnoj strani i rastezanje. Ponovite isto s drugom nogom i držati obavljanje pet intervalima sekunde.

15. Koljena Krugovi

Koljeno krugovi su dobar način za zagrijavanje prije dobar sprint; oni pomoći da se popustiti živci i telad. Krug koljena ne fokusira samo na koljenima, ali i gležnjevi i bedra. Koljena su lagano savijena, a krug smjeru kazaljke na satu deset puta, a zatim anti-u smjeru kazaljke sata.

16. Stražnja noga podiže

Noga se proteže nakon hardcore noga rada, rad i za loza i teladi. Vježba zahtijeva jedan ići na sve četiri i protežu jednu nogu prema stropu. Ova vježba također pomaže u formiranju lijepo oblikovanu guzu.

17. Trkača protežu

Trkači protežu se za telad i loza. To pomaže noge popustiti i daje osobu dobro tonirana noge. Mišići dobiti dobar flex sa ovom vježbom.

18. Split Čučnjevi

Split čučnjevi su samo vježbe noge zahtijevaju. To je najbolje za proteže i najbolje raditi za cijelu nogu. To također ističe jezgra zglobovi kao što su koljena, gležnjeva i listova.

19. Sjedeći tetive koljena protežu

Ova vježba daje se protežu na stražnjoj strani bedra i popravci tetive koljena.

  1. Sjedi s nogama produžen ravno ispred vas na podu.
  1. Držite noge u opuštenom položaju.
  1. Bend se polako na bokovima spuštanje torzo prema nogama.
  1. Držite stopala, potkoljenice ili gležnja, ovisno o tome što se drže s dobrom količinom protežu na svoje bedro.
  1. Protežu dublje, tako da su vaše kvadriceps pruži previše.

20. Unutarnje strane bedara Istezanje

Kuka adductors ili unutarnju stranu bedra mišiće pridružiti bokove i noge i dovesti ih zajedno da se formira središnji dio tijela. Možete gurnuti otvoriti hip adductors i protežu svoje unutarnje strane bedara. Još jedan protežu se može učiniti na sljedeći način:

  1. To je vrsta sjedenja i čučanj potezu.
  1. Stanite uspravno i povucite stopala ramena width apart.
  1. Savijte koljena tako da su kukovi sići gotovo dodirivanje poda u obliku dubokog čučanj.
  1. Stavite svoje ruke između unutarnje strane bedara i kopča ruke.
  1. Push van i ostati u tom položaju oko 30 sekundi.
  1. Ponovite 3 do 5 puta.

21. Sjedeći pereca

Ovo je klasična sjedi protežu koji je usmjeren na gornji-vanjska bedra i stražnjicu.

  1. Sjedi s leđa ravno na podu i prijeći na noge.
  1. Podignite koljena desne noge i stavite petu desne noge na lijevu stranu lijevom koljenu.
  1. Stavite desni lakat izvan desnog bedra pritiskanja bedra.
  1. U isto vrijeme, savijati gornji dio tijela na desnoj strani.
  1. Dajte podršku poda do ruke, tako da okretati torzo ispravno i osjetiti protežu u gornjem vanjska bedra.
  1. Osjetite napetost duž gornjeg vanjskog bedra i stražnjicu.
  1. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
  1. Ponovite s lijevom nogom.

22. Vanjska Stalna butina protežu

  1. Stanite ispod zida na način da je desna ruka je blizu zida.
  1. Uzmi podršku zid stavljanjem desnu ruku na njega, a zatim prelaze lijevu nogu s desne noge na takav način da je desna noga pritišće o pod.
  1. Gurnuti kukove u pravcu zida dok naslonjena na gornji dio tijela u lijevom smjeru.
  1. To daje protežu na desnoj vanjskoj bedra.
  1. Držite 30 sekundi.
  1. Ponovite s druge strane.
  1. Izvođenje ovog protežu tri puta na obje strane.

23. Aduktorna protežu

  1. Stanite uspravno i širiti potkoljenice ramena width apart.
  1. Lean polako na desno i istovremeno savijte desno koljeno, a imajući u lijevu nogu ravno cijelo vrijeme.
  1. Nastavak naslonjena i savijanje dok ne osjetite blagi protežu unutar unutarnjeg lijevog bedra.
  1. Drži se u tom položaju 5 sekundi i vratiti na početak.
  1. Izvedite isti protežu na lijevoj strani.

Uz ove jednostavne vježbe, više ne morate pogoditi teretanu za izgubiti težinu ili ton bedra. Provedite oko pola sata prakticiranja ove vježbe dok slušate svoje omiljene pjesme i gledati kako vam bedra ići od flab na Fab ni u kojem trenutku!

Jeste li svjesni bilo koje druge vježbe bedro jačanje? Da li podijeliti s nama u komentarima ispod!

load...