21 jednostavna načina za dobivanje Sixpack Abs za žene

Stan, seksi trbuščić je svake žene san. I nema ništa toplije nego skup badass šest Pack Abs. Ne, šest Pack ABS nije „čovjek nešto” više. Pogledajte Gigi Hadid, Kendall Jenner i Jennifer Lopez. Čak i malo zaviriti-a-izviždati njihovog trbuha pokazuje svoje isklesane trbušne mišiće, što učiniti više nego samo pojačati njihov X faktor. Ovdje su 21 načina na koje možete oblikovati trbušne mišiće koji će poboljšati vaše držanje i hod, povećati samopouzdanje, i donijeti ukupnu pozitivnu promjenu u svojoj osobnosti. Započnimo!

Ukratko - 21 načina da biste dobili šest Pack Abs za žene

1. 7 Najbolje Abs Vježba za žene
2. 7 jednostavnih Dijeta Savjeti - sa uzorkom Dijeta Chart
3. 7 izvodljiv Promjene u načinu života

7 Najbolje Abs Vježba za žene

Može li žena dobiti šest paket? Budimo pravi, ne možete dobiti šest paket kormilar bez radnog svoje ab mišiće. Kao što već znate, to je vrlo teško da biste dobili osloboditi od trbuščić flab. No, s tim 7 vježbi, možete rastopiti masnoće i dlijeto svoje trbušne mišiće u samo nekoliko tjedana.

1. Crunches

Drobiti raditi u središnjem dijelu vašeg trbuha ili ravni trbušni mišić. To je učinkovit vježba za početak, ako želite ojačati vaše jezgre. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci za napraviti drobiti

1. Leći na leđa na vježbe mat.
2. Savijati koljena i držati noge stan na terenu.
3. Postavite ruke na obje strane glave kako bi podržao svoju težinu.
4. Sada, sklupčati se pod kutom od 30 stupnjeva i uzdisati.
5. Udahnite i otići u početni položaj.
6. Ponovite to za 2 - 3 seta od 10 ponavljanja.

drobiti varijacije

a. Bočni trbušnjaci

Bočni trbušnjaci pomoći da se ton i izgraditi obliques - mišiće koji pokreću dijagonalno iz gornjeg hip kosti u četiri niže rebara. Ovdje su koraci.

Koraci za napraviti Side drobiti

1. Leći na leđa na vježbe mat.
2. Savijati koljena i držati noge stan na terenu.
3. Postavite ruke na obje strane glave kako bi podržao svoju težinu.
4. Sklupčati se pod kutom od 30 stupnjeva, uzdisati i okretati na desnoj strani, kao da se pokušava dodirnuti desno koljeno.
5. Udahnite i otići u početni položaj.
6. Sklupčati se pod kutom od 30 stupnjeva, uzdisati i okretati se tvoj lijevo, kao da se pokušava dodirnuti lijevo koljeno.
7. Udahnite i otići u početni položaj.
8. Ponovite to za 2 - 3 seta od 10 ponavljanja.

b. Biciklističke crunches

Biciklističke crunches pomoći izgraditi trbušne mišiće i također raditi na kvadriceps i loza. Ovdje su koraci.

Koraci za napraviti bicikla drobiti

1. Leći na vježbe mat, licem prema gore.
2. Postavite ruke na obje strane glave kako bi podržao svoju težinu.
3. Sklupčati se pod kutom od 45 stupnjeva, uzdisati i okretati na desno. Donesite svoje desno koljeno prema prsima i pokušati dotaknuti desno koljeno lijevom laktu.
4. Okrenite gornji dio tijela na lijevu stranu. Donesite svoje lijevo koljeno prema prsima i pokušati dotaknuti lijevo koljeno s pravom lakat.
5. Ponovite to za 2 - 3 seta od 10 ponavljanja.

2. Trbušnjaka

Sit-ups su slične drobiti i raditi na rectus abdominis i vanjske obliques. Ovo je jedan od najboljih načina da biste dobili šest Pack za žene. Evo kako možete napraviti sit-ups.

Koraci za napraviti trbušnjaka

1. Leći na leđa na vježbe mat.
2. Savijati koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držati noge stan na tepih.
3. Prekrižite ruke na prsima, tako da dlanovi lagano se nalaze na suprotnim ramenima.
4. Držite se bavi vaš trbuh i držanje noge ravne na podu, podignite glavu i onda ramena.
5. Pauza za drugi i polako ići dolje u početni položaj.
6. Ponovite to za 2 - 3 seta od 10 ponavljanja.

Varijacija: Držite dlanove na bedra i ruke ravno i napraviti trbušnjaka. Dopustite dlanove kliziti do koljena kada bi se i slajd dolje kad se vratite u početni položaj.

3. Ležeći Leg podizanje

Ležeći nogu povišicu je tad izazovna vježba, pogotovo ako ste pretili u donjem dijelu tijela regiji. Ova vježba je vrlo preporučljivo ako želite izgubiti težinu od vašeg trbuha regije i izboriti trbušne mišiće. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci za napraviti Ležeći Leg Podignite

1. Leći na vježbe tepih s rukama na svoje obje strane i dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Pokažite svoje nožne prste ruku i podići obje noge gore. Zaustavite kada su pod kutom od 90 stupnjeva s poda.
3. Polako spustite noge i dovedi ih natrag u početni položaj.
4. Ponovite to za 2 - 3 seta od 10 ponavljanja.

Varijacija: Možete napraviti alternativne nogu podiže, što će također pomoći oblikovati svoje unutarnje strane bedara.

4. Daska

Daska pomaže ojačati jezgru, poboljšati držanje i smanjiti bolove u leđima. To smanjuje trbuščić oticati i radi na rectus abdominis, unutarnje i vanjske obliques, poprečna abdominis, ruke, ramena, četvorci, leđa, i hip mišiće. Evo kako napraviti dasku ispravno.

Koraci za napraviti daska

1. Kleknuti na svoje vježbe mat.
2. Stavite dlanove ispred vas. Vaši dlanovi moraju biti ravne na prostirci, a ruke ravno (Mačka poza).
3. Savijati prema dolje i stavite podlaktice na tepih.
4. Proširite svoje noge za sobom. Držite ih ravno, a prsti elastična.
5. Držite ovu pozu za 10 - 20 sekundi (ili više) i osjećati svoje ramena, jezgru i četvorci spali.
6. Otpustite i ponoviti još 3 puta.

Varijacija: Možete napraviti bočnu dasku tako ležeći na boku, a zatim podigne svoje tijelo tako da ga podržava s podlaktice i noge.

5. Viseća Ab Savijanje

To je nevjerojatna i zabavno vježbanje na ton vašeg Abs. Ona radi na nižim ab mišiće, unutarnje ABS i poprečne trbušne mišiće. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci za napraviti Viseći Ab Curl

1. Grip bar pull-up i pustiti noge visjeti. Provjerite je li vaše noge su ravne.
2. Izdahnite, savijte koljena i povući svoje noge gore prema prsima.
3. Udahnite i polako niže noge i dovedi ih natrag u početni položaj.
4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

Savjet: Možete koristiti dvije stabilne stolice umjesto pull-up bar raditi ovu vježbu.

6. Zaveslaja po ravnim Leg Crunch

Ova vježba djeluje na donji, srednji i gornji abs, kuka flexors i loza. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci za napraviti zaveslaja preko ravnih nogavica krckanje

1. Leći na vježbe mat. Provjerite je li vaše noge su ravne, a ruke su ispružene iza sebe.
2. Podići vaše noge pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Podignite glavu i ramena, donijeti svoje ruke prema nogama, i premjestiti svoje noge gore dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva s tlom.
4. Polako objaviti ovu pozu i dovesti svoje ruke i noge u početni položaj.

Savjet: Možete koristiti 10-bućice dok radite ove vježbe.

7. Superwoman

Ovo je zabavna i vrlo učinkovit trening. Ona radi na hip flexors, stražnjicu, donji ABS, gornji ABS, kvadriceps, i loza. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci za napraviti superwoman

1. Lezite sa svojim licem na vježbe mat. Vaše noge moraju biti produljen, a prsti moraju biti okrenuti prema van.
2. Držite ruke proširena u prednjem dijelu. Provjerite jesu li vaši dlanovi su okrenuti prema dolje.
3. Podignite noge i ruke kao da leti.
4. Držite pozu za 5 sekundi, a zatim otpustite.
5. Nemojte 2 serije po 10 ponavljanja sagorijevati kalorije.

Da li tih 7 vježbe redovito, a možete vidjeti razliku u samo tjedan dana. No, također treba nadopuniti vježbe uz dobru prehranu. Dakle, ovdje su 7 jednostavnih dijeta savjeta trebali slijediti kako oblikovati trbušne mišiće.

Povratak na TOC

7 jednostavnih Dijeta Savjeti - sa uzorkom Dijeta Chart

1. Učitavanje gore na lean protein

Protein je hrana mišića je. Konzumirajte nemasno proteina kako bi se mišići popraviti i obnoviti kao puno trošenja i habanja događa kad vježba. Uključite namirnice poput pileća prsa, gljive, leća, riba, grah, soja, itd kako bi vaši mišići potrebnu prehranu.

2. Ne Izbjegavajte zdrave masti

Zdrave masnoće neće vas udebljati. U stvari, zdrave masti pomažu smanjiti upalu i spriječiti upalu izazvanu debljanje. Konzumirajte badema, oraha, macadamia nuts, pinjole, avokado, masne ribe, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke bundeve, maslinovo ulje, sir, tamna čokolada i jaja.

3. Potreban vam je dijetalnih vlakana

Često mislimo da smo u potpunosti trebali izbjegavati ugljikohidrate za izgubiti težinu. No, to nije istina. Trebate pravu vrstu ugljikohidrata. Dijetalna vlakna je vrsta ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti gubitkom ljudi nego AIDS težine držeći vas puni za duže trajanje i sprečavanje apsorpciju masti. Konzumirajte brokula, laneno sjeme, suha šljiva, breskve, kruške, jabuke, lima grah, crni grah, smokve, bobičasto voće, zob mekinje, ječam, grašak, guava, breskve, prokulica, artičoke, šipak, kivi, smeđa riža, cikla, kvinoje, žir squash, itd

4. Pijte Gore

Većina vremena kada su žedni, ali ne piju vodu, možda mislite da ste gladni i učitavanje gore na kalorije. Osim toga, ne pije dovoljno vode može spriječiti stanice od obavljanja svoje funkcije, što dovodi do usporiti metabolizam, dehidracija, zatvor, i nadutost. Svi ovi uvjeti mogu dovesti do stresa i upale u tijelu. Tako, piti najmanje 2 - 3 litre vode dnevno. Također možete imati unosi vodu, svježe voće ili povrća ili smoothies, kokosova voda, i mlaćenica.

5. Ne natašte

Ako mislite da ćete izgubiti težinu natašte sebe, ne mogu. Ne jede tijekom duljeg razdoblja može signal tijelu prebaciti na mod gladovanja, a to će prestati koristiti bilo koji kalorija konzumira kao iskoristive energije. Dodatnih kalorija će se pohranjuju kao mast, što dovodi do debljanja. Dakle, jesti svaka 2 - 4 sata da bi se metabolizam aktivan i stanice radi ispravno.

6. Konzumirati mast Plamenici

Neke namirnice pomažu sagorijevati kalorije osim pružanja tijelo s prehranom. Uključi masnoće spaljivanja hrana će vam pomoći da prolio mast, posebno od svog trbuščić području. Konzumirajte grejp, zeleni čaj, smeđa riža, quinoa, crvena paprika, crni papar, celer, cimet, jogurt, nemasnog mlijeka, orasi, kurkuma, tamna čokolada, jabučni ocat, špinat, cvjetača, češnjak, kikiriki maslac, itd

7. Slijedite ovaj uzorak Dijeta Chart

Sada znate što hrana će najbolje pomoći da se one ubojica Abs. No, najvažnija stvar je da bi mogli održavati mršavljenja i vaš šest Pack Abs. To ne bi imalo smisla ako ste radili tako teško i pokopali svoju istaknutu kormilar u debelim slojem masti. Dakle, dopustite mi da vam reći kako možete spriječiti da iz događa.

Povratak na TOC

7 izvodljiv Promjene u načinu života

Promjene u načinu života će vam pomoći izvan održavanje vašeg šest Pack Abs. Oni vam dati unutarnji makeover. Jednom kada se koristi za novi i bolji način života, od vas će ljubav pozitivne promjene, a ne žele se vratiti. Dakle, ovdje je ono što trebate učiniti.

1. Prestanite Udaranje Odgodi

Svi smo to učiniti. Držite tipku odgodu gumb sve dok ne bude prekasno čak i otuširati! No, ako želite zadržati svoju nevjerojatnu kormilar, morate povući se iz kreveta. Ako se probudite rano ili reći, najmanje 2 sata prije nego što glavu van, to možete učiniti yoga ili abs workout, pripremiti doručak i ručak, a ne izgledaju kao da samo požurio na posao ili u školu bez četkanja kose.

2. Smanjenje stres

Stres je štetno na mnogo načina. Kada ste pod stresom, hormon kortizol je izdana, što povećava razinu glukoze u krvi i sprječava probavne funkcije. To dovodi do taloženja masti u području abdomena i, u nekim slučajevima, inzulinska rezistencija i dijabetes. Joga, meditacija, kardio, trening s utezima, igranje sport, plivanje, slikanje, čitanje knjiga, putovanja, slušanje glazbe, pa čak i šminkanjem za zabavu može vam pomoći smanjiti stres.

3. Ne propustite ovaj

Vi svibanj ne slažete, ali ako propustite doručak, vi ćete se osjećati gladni cijeli dan. Morate imati znatan doručak kako bi svoje tijelo funkcionira normalno. Uključi vlakana, proteina i zdravih masti u vašem doručka imati potpunu i uravnotežen obrok prije nego što počnete svoj dan.

4. Tjedni Vježba

Razrada je bitno ako želite zadržati trbušne mišiće. Rad se najmanje 4 sata tjedno za sebe zadržati u formi. Da li mješavinu kardio, utezi, i treninga snage prolio mast i izgradnju mišićne mase.

5. Izgradnja socijalne podrške

Socijalna podrška je najvažniji faktor kada je u pitanju gubitak težine ili održavanje. Počnite se oko ljudi koji su izgubili težinu ili žele izgubiti na težini i nisu ozbiljni o tome. Možete mnogo naučiti i ostati motivirani.

6. Izbjegavajte Smeće

Pitate se što jesti da biste dobili šest Pack za žene? Bez obzira na spol izbjegavanje junk food je uvijek u pravu. Visoke carb, visoko-kaloričnu i nula hranjiva vrijednost je ono što je poznato kao junk food. Ona ne radi ništa osim štetiti svom zdravlju. Izbjegavajte jedete brzu hranu, kao što su krumpir čip, krumpirići, pržena piletina, indijski pržene grickalice i sl, a također bi se izbjeglo ponoći prigristi. Vjerujte mi, ako prestati jesti junk, od vas će završiti izgubiti puno težine.

7. Podijelite kalorije

Vi svibanj imati žudnja za određenom desert ili pržene hrane. A, ako se odlučite dati u, podijeliti svoje desert ili pržene hrane sa svojim prijateljima ili supružnika konzumirati manje kalorija. Isto tako, kada jedete, koristiti manje posude ili ploče za signal vašeg mozga da ste trajati dovoljno i ne zahtijeva bilo više hrane.

Povratak na TOC

Eto - najbolja 21 načina kako da biste dobili šest Pack ABS za žene. Vi ćete izgledati tonirana, stane i vaš osnovne snage će dramatično povećati. Dakle, početi danas i dobiti one kickass Abs. Budući da ste živi oganj, i ništa više ispunjava nego osvajanje najteži loptu igra. Sretno!